قوز گردن یکی از مشکلات رایج در دنیای امروز است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. این وضعیت معمولاً به‌خاطر نشستن نادرست، استفاده طولانی‌مدت از تلفن همراه یا کامپیوتر، و حتی استرس‌های روزانه به وجود می‌آید و می‌تواند موجب درد و ناراحتی در گردن و شانه‌ها شود. به‌طور خاص، قوز گردن ممکن است باعث بیماری های مفاصل و استخوان های گردن و ستون فقرات شود. خوشبختانه، با چند تمرین ساده و کارآمد، می‌توان این مشکل را کاهش داد و از بروز عوارض بیشتر جلوگیری کرد. در این مقاله از مجله درمان شو، 9 تمرین آسان برای رفع قوز گردن معرفی خواهیم کرد که به بهبود وضعیت بدن و کاهش فشار بر مفاصل و استخوان‌های ناحیه گردن کمک می‌کند. اگر شما نیز از درد گردن رنج می‌برید، این تمرین‌ها را امتحان کنید و از نتایج شگفت‌انگیز آن بهره‌مند شوید.
قوز گردن چیست؟
قوز گردن به حالت انحنای غیرمعمولی گردن اشاره دارد که اغلب ناشی از نشستن نامناسب، خم شدن طولانی‌مدت به جلو هنگام استفاده از گوشی یا کامپیوتر، و حتی استرس‌های روزانه به وجود می‌آید. در این وضعیت، سر به جلو حرکت می‌کند و شانه‌ها به سمت جلو متمایل می‌شوند که منجر به تغییر ساختار طبیعی ستون فقرات و افزایش فشار بر مفاصل و استخوان‌های گردن می‌گردد.
این حالت ممکن است باعث درد در ناحیه گردن، شانه‌ها و حتی کمر شود. قوز گردن نه تنها موجب ناراحتی می‌شود بلکه در طولانی‌مدت امکان ایجاد مشکلات جدی‌تر نظیر کاهش دامنه حرکتی گردن، درد مزمن و آسیب به مفاصل و استخوان‌های گردن را دارد. درمان قوز گردن شامل اصلاح وضعیت بدن، انجام تمرینات کششی و تقویتی و در بعضی موارد، استفاده از درمان‌های فیزیوتراپی است.
از کجا بفهمیم قوز گردن داریم ؟
برای تشخیص قوز گردن، ممکن است به‌راحتی بتوانید علائم و نشانه‌های آن را در بدن خود مشاهده کنید. در اینجا چند روش ساده برای تشخیص قوز گردن آورده شده است:
1. مشاهده وضعیت بدن در آینه
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تشخیص قوز گردن، ایستادن در مقابل آینه و بررسی وضعیت گردن است. اگر سر شما به جلو و پایین متمایل شده یا شانه‌ها به سمت جلو افتاده‌اند، احتمالاً قوز گردن دارید. در وضعیت طبیعی، سر باید روی ستون فقرات قرار گیرد و شانه‌ها باید به صورت صاف و در راستای بدن باشند.
2. احساس درد یا خستگی در ناحیه گردن و شانه‌ها
اگر پس از نشستن یا کار طولانی‌مدت با کامپیوتر یا گوشی، احساس درد، خستگی یا فشار در ناحیه گردن و شانه‌ها دارید، ممکن است قوز گردن داشته باشید. این علائم معمولاً نشان‌دهنده فشار به مفاصل و استخوان‌های گردن است.
3. کاهش دامنه حرکتی گردن
اگر هنگام چرخاندن گردن احساس محدودیت حرکت یا درد دارید، ممکن است قوز گردن داشته باشید. این مشکل می‌تواند به دلیل تغییرات در وضعیت طبیعی گردن و ستون فقرات باشد.
4. مشاهده تغییرات در ظاهر گردن
در برخی موارد، قوز گردن باعث برجستگی غیرطبیعی در ناحیه گردن و پشت می‌شود که می‌تواند به‌طور واضح قابل مشاهده باشد.
5. مشاهده تغییرات در پوست گردن
اگر در اطراف گردن و شانه‌ها علائم کشیدگی و افتادگی پوست را مشاهده کردید، این می‌تواند نشانه‌ای از قوز گردن باشد.
اگر متوجه هرکدام از این علائم شدید، بهتر است با یک متخصص فیزیوتراپی یا پزشک مشورت کنید تا تشخیص دقیق‌تری داشته باشید و درمان مناسب برای جلوگیری از بدتر شدن وضعیت انجام دهید.
آیا ورزش می‌تواند قوز گردن را درمان کند؟
خبر خوب این است که تمرینات ورزشی به طور قابل‌توجهی می‌توانند به بهبود و حتی رفع قوز گردن کمک کنند. همان‌طور که مطالعات مختلف نشان داده‌اند، حرکات ورزشی مناسب می‌توانند به تقویت عضلات گردن، قسمت بالایی کمر و شانه‌ها کمک کرده و فشار وارده بر ستون فقرات را کاهش دهند.
چگونه ورزش به بهبود قوز گردن کمک می‌کند؟
- تقویت عضلات: تمرینات خاصی وجود دارد که به تقویت عضلات گردن و کمر کمک می‌کند و باعث بهبود تراز گردن و وضعیت بدن می‌شود.
- افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات کششی می‌توانند تنش و سفتی عضلات را کاهش داده و دامنه حرکتی گردن را بهبود بخشند.
- تقویت عضلات مرکزی بدن: هسته بدنی قوی به حمایت بهتر از ستون فقرات کمک کرده و فشار وارده بر گردن را کاهش می‌دهد.
بهترین تمرینات برای رفع قوز گردن
در اینجا تعدادی از موثرترین تمرینات برای بهبود قوز گردن آورده شده است. این تمرینات توسط ماهش قانع‌کار، متخصص تناسب اندام، توصیه شده‌اند:
1. Chin tucks
- بایستید یا بنشینید و شانه‌هایتان را شل کنید.
- چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید، گویی یک چانه دوتایی ایجاد می‌کنید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و سپس به وضعیت اولیه برگردید.
- تکرار: 10 تا 15 بار.
2. Shoulder blade squeezes
- در حالت ایستاده یا نشسته شانه‌های خود را شل کنید.
- تیغه‌های شانه خود را به سمت هم فشار دهید.
- این وضعیت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- تکرار: 10 تا 15 بار.
3. Neck rotations
- در حالت ایستاده یا نشسته شانه‌ها را شل کنید.
- سر خود را به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید.
- تکرار: 10 بار در هر جهت.
4. Neck tilts
- در وضعیت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را شل کنید.
- به آرامی سر خود را به سمت راست خم کنید و گوش خود را به شانه نزدیک کنید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اولیه برگردید.
- در سمت چپ تکرار کنید.
- تکرار: 10 بار برای هر طرف.
5. Wall slides
- با پشت به دیوار بایستید و پاشنه‌ها را حدود 15 سانتی‌متر از دیوار فاصله دهید.
- بدن خود را به دیوار بچسبانید تا سر، شانه‌ها و باسن شما به دیوار تکیه کنند.
- این حالت را 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
- تکرار: 5 تا 10 بار.
6. Foam roller back massage
- روی زمین دراز بکشید و یک غلتک فومی را در زیر قسمت بالای کمر قرار دهید.
- به آرامی روی غلتک به جلو و عقب بچرخید و روی نقاط حساس تمرکز کنید.
- مدت زمان: 5 تا 10 دقیقه.
7. Pec stretch
- در یک چهارچوب در بایستید و دست‌هایتان را در ارتفاع شانه دراز کنید، کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- با یک پا به جلو بروید و به آرامی به سمت در متمایل شوید تا کشش را در ناحیه سینه احساس کنید.
- 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف را تغییر دهید.
- تکرار: 2 تا 3 بار در هر طرف.
8. Upper back stretch
- در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را شل کنید.
- انگشتان خود را پشت سر در هم قفل کنید و بازوها را بالا بیاورید.
- به آرامی کمر خود را قوس دهید.
- 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- تکرار: 2 تا 3 بار.
9. Thoracic extension
- روی تخت یا میز به شکم دراز بکشید و اجازه دهید قفسه سینه از لبه آویزان شود.
- بازوهایتان را در کناره‌ها شل کنید.
- قفسه سینه خود را به آرامی به سمت زمین آویزان کنید.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- تکرار: 2 تا 3 بار.
هشدارها و نکات ایمنی
- همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا متخصص مشورت کنید، به‌ویژه اگر مشکلات گردن یا ستون فقرات دارید.
- اگر هنگام ورزش درد شدید، بی‌حسی یا ضعف احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و به متخصص مراجعه کنید.
- از انجام حرکات با فرم اشتباه یا فشار بیش از حد پرهیز کنید، زیرا ممکن است به آسیب‌های جدی منجر شود.
در آخر
قوز گردن یکی از مشکلات رایج در زندگی مدرن است، اما با انجام تمرینات مناسب می‌توان آن را بهبود بخشید یا از پیشرفت آن جلوگیری کرد. با تقویت عضلات گردن، شانه‌ها و قسمت بالایی کمر، و همچنین اصلاح وضعیت بدن، می‌توانید به راحتی وضعیت گردن خود را بهبود بخشید و زندگی سالم‌تر و راحت‌تری داشته باشید.
اگر نیاز به مشاوره بیشتر دارید، حتماً با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.
